B-Komplex k životu nepostradatelný
Vitamíny B-komplex jsou skupinou ve vodě rozpustných vitamínů, které hrají zásadní roli v buněčném metabolismu, produkci energie a syntéze červených krvinek. Existuje osm vitamínů skupiny B, každý s jedinečnými funkcemi a zdroji.
Vitamíny B-komplex
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Kyselina pantothenová)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folát/Kyselina listová)
- Vitamin B12 (Kobalamin)
Vitamin B1 (Thiamin)
Funkce:
- Přeměňuje živiny na energii.
- Nezbytný pro metabolismus glukózy.
- Podporuje funkci nervů, svalů a srdce.
Doporučená Denní Dávka (DDD):
- Muži: 1,2 mg
- Ženy: 1,1 mg
- Těhotné/Kojící ženy: 1,4 mg
Zdroje:
- Celozrnné obiloviny, vepřové maso, ryby, luštěniny, ořechy, semena.
Zajímavost:
- Beriberi, onemocnění způsobené nedostatkem thiaminu, ovlivňuje kardiovaskulární a nervový systém.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Funkce:
- Produkce energie.
- Metabolismus tuků, léků a steroidů.
- Udržuje zdravou pokožku a oči.
DDD:
- Muži: 1,3 mg
- Ženy: 1,1 mg
- Těhotné ženy: 1,4 mg
- Kojící ženy: 1,6 mg
Zdroje:
- Mléčné výrobky, vejce, libové maso, zelená listová zelenina, mandle.
Zajímavost:
- Nedostatek riboflavinu může způsobit ariboflavinózu, charakterizovanou bolestí v krku, zarudnutím a otokem sliznice úst a krku.
Vitamin B3 (Niacin)
Funkce:
- Přeměňuje potravu na energii.
- Oprava DNA.
- Produkce stresových a pohlavních hormonů.
DDD:
- Muži: 16 mg
- Ženy: 14 mg
- Těhotné ženy: 18 mg
- Kojící ženy: 17 mg
Zdroje:
- Drůbež, ryby, hovězí maso, arašídy, luštěniny.
Zajímavost:
- Niacin může zlepšovat hladiny cholesterolu zvýšením HDL cholesterolu.
Vitamin B5 (Kyselina pantothenová)
Funkce:
- Syntéza koenzymu A.
- Metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků.
Adekvátní Příjem (AP):
- Dospělí: 5 mg
- Těhotné ženy: 6 mg
- Kojící ženy: 7 mg
Zdroje:
- Kuřecí maso, hovězí maso, brambory, oves, rajčata, celozrnné výrobky.
Zajímavost:
- Kyselina pantothenová pochází z řeckého slova "pantothen," což znamená "ze všech stran," protože se vyskytuje téměř ve všech potravinách.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Funkce:
- Metabolismus aminokyselin.
- Produkce neurotransmiterů.
- Tvorba červených krvinek.
DDD:
- Dospělí (19-50 let): 1,3 mg
- Muži (51+ let): 1,7 mg
- Ženy (51+ let): 1,5 mg
- Těhotné ženy: 1,9 mg
- Kojící ženy: 2,0 mg
Zdroje:
- Ryby, hovězí játra, brambory, škrobová zelenina, ne-citrusové ovoce.
Zajímavost:
- Nedostatek vitamínu B6 může způsobit anémii, dermatitidu, depresi a zmatenost.
Vitamin B7 (Biotin)
Funkce:
- Podporuje zdravé vlasy, kůži a nehty.
- Metabolizuje sacharidy, tuky a bílkoviny.
AP:
- Dospělí: 30 mcg
- Těhotné ženy: 30 mcg
- Kojící ženy: 35 mcg
Zdroje:
- Vejce, ořechy, semena, losos, mléčné výrobky, sladké brambory.
Zajímavost:
- Nedostatek biotinu je vzácný, ale může způsobit řídnutí vlasů, kožní vyrážky a křehké nehty.
Vitamin B9 (Folát/Kyselina listová)
Funkce:
- Syntéza a oprava DNA.
- Buněčné dělení a růst.
- Tvorba červených a bílých krvinek.
DDD:
- Dospělí: 400 mcg DFE (Dietary Folate Equivalents)
- Těhotné ženy: 600 mcg DFE
- Kojící ženy: 500 mcg DFE
Zdroje:
- Listová zelenina, luštěniny, semena, játra, obohacené cereálie.
Zajímavost:
- Adekvátní příjem folátu během těhotenství snižuje riziko vývojových vad nervové trubice u kojenců.
Vitamin B12 (Kobalamin)
Funkce:
- Tvorba červených krvinek.
- Syntéza DNA.
- Funkce nervového systému.
DDD:
- Dospělí: 2,4 mcg
- Těhotné ženy: 2,6 mcg
- Kojící ženy: 2,8 mcg
Zdroje:
- Maso, ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky, obohacené cereálie.
Zajímavost:
- Nedostatek vitamínu B12 může vést k megaloblastické anémii a neurologickým problémům.
Přehled Dávkování Vitamínů B-komplex
| Vitamín | Muži | Ženy | Těhotné ženy | Kojící ženy |
|---|---|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
| B2 (Riboflavin) | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
| B3 (Niacin) | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| B5 (Kyselina pantothenová) | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| B6 (Pyridoxin) | 1,3 mg | 1,3 mg | 1,9 mg | 2,0 mg |
| B7 (Biotin) | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| B9 (Folát) | 400 mcg DFE | 400 mcg DFE | 600 mcg DFE | 500 mcg DFE |
| B12 (Kobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg | 2,8 mcg |
Zajímavosti a Výhody
- Energetický Booster: Vitamíny B hrají klíčovou roli v produkci energie tím, že pomáhají přeměňovat potravu na energii.
- Regulace Nálady: Vitamíny B6, B9 a B12 se podílejí na produkci neurotransmiterů, jako jsou serotonin a dopamin, které regulují náladu a předcházejí depresi.
- Zdraví Srdce: Folát, B6 a B12 pomáhají snižovat hladiny homocysteinu, rizikového faktoru pro kardiovaskulární onemocnění.
- Zdraví Mozku: Vitamíny B, zejména B6, B9 a B12, podporují kognitivní funkce a mohou pomoci předcházet kognitivnímu úpadku a demenci.
- Vlasy, Kůže a Nehty: Biotin (B7) je často spojován se zlepšením zdraví vlasů, kůže a nehtů.
Shrnutí
Vitamíny B-komplex jsou nezbytné pro mnoho tělesných funkcí, od produkce energie po udržování zdravé pokožky a vlasů. Zajištění dostatečného příjmu prostřednictvím vyvážené stravy nebo doplňků může podpořit celkové zdraví a předcházet nedostatkům. Každý vitamín skupiny B má specifické role a zdroje, což z něj činí důležité konzumovat různé potraviny bohaté na živiny.